결론부터
운동 루틴은 수준, 하루 시간, 쓸 수 있는 장비 세 가지만 알려줘도 꽤 쓸 만하게 나옵니다. 반대로 이걸 빼면 헬스장 기구가 가득한 상급자용 루틴이 나옵니다. 아래 첫 번째 복사 상자의 [괄호]를 내 상황으로 바꿔 쓰세요. 아래에 실제로 돌린 결과가 있습니다.
헬스장 등록 첫 주
등록은 했는데 기구 앞에서 뭘 해야 할지 모르는 사람이 많습니다. 이때는 완벽한 프로그램보다 3주만 따라갈 수 있는 단순한 루틴이 낫습니다.
운동 루틴을 짜줘. - 운동 경험: [거의 없음 / 6개월 전에 몇 달 함] - 목표: [체력 기르기, 허리 힘 기르기] - 주 [3]회, 한 번에 [50분] - 장소와 장비: [헬스장, 머신 위주] - 불편한 부위: [없음 / 왼쪽 무릎이 가끔 시큰함] 운동 이름, 세트 수, 반복 횟수, 쉬는 시간을 표로. 처음 3주는 무게보다 자세에 집중하는 강도로 해줘. 각 운동의 흔한 자세 실수도 한 줄씩.
불편한 부위는 숨기지 말고 적습니다. 다만 아픈 부위가 있으면 마지막 섹션을 먼저 보세요.
실제로 돌려 본 결과
넣은 내용 보기 (가상)
운동 루틴을 짜줘. - 운동 경험: 거의 없음 (몇 년 전에 PT 두어 달 받은 게 전부) - 목표: 체력 기르기, 허리 힘 기르기 - 주 3회, 한 번에 50분 - 장소와 장비: 헬스장, 머신 위주 - 불편한 부위: 왼쪽 무릎이 가끔 시큰함 운동 이름, 세트 수, 반복 횟수, 쉬는 시간을 표로. 처음 3주는 무게보다 자세에 집중하는 강도로 해줘. 각 운동의 흔한 자세 실수도 한 줄씩.
Claude Sonnet 5.5가 낸 답 그대로
주 3회 모두 같은 구성으로 하면 됩니다. 시작 전에 러닝머신 걷기 5분. | 운동 | 세트 x 횟수 | 쉬는 시간 | 흔한 자세 실수 | |---|---|---|---| | 레그프레스 | 3 x 12 | 60초 | 무릎을 끝까지 쭉 펴서 잠그는 것 | | 랫풀다운 | 3 x 10 | 60초 | 상체를 뒤로 젖혀 반동으로 당기는 것 | | 체스트프레스 머신 | 3 x 10 | 60초 | 어깨가 귀 쪽으로 올라가는 것 | | 시티드 로우 | 3 x 10 | 60초 | 허리를 둥글게 말고 당기는 것 | | 백익스텐션 | 3 x 12 | 45초 | 올라온 뒤 허리를 더 젖히는 것 | | 플랭크 | 3 x 30초 | 45초 | 엉덩이가 처지는 것 | 무게는 마지막 두 반복이 조금 힘든 정도로 잡으세요. 왼쪽 무릎이 시큰하면 레그프레스에서 무릎을 깊게 굽히지 말고 가동 범위를 줄이고, 통증이 이어지면 그 운동은 빼고 전문가와 상의하세요.
그대로 쓰면 안 되는 곳: 허리 통증이나 디스크 이력은 입력에 없었는데, 답은 확인 없이 백익스텐션을 첫 주부터 3세트 넣었습니다. 무릎은 "가동 범위를 줄이라"고만 하고 얼마나 줄이라는 기준이 없습니다. 이 구성이 50분에 들어가는지, 3주 동안 무게를 올리지 않아도 되는지도 확인 안 함이라 몸 상태에 따라 사람이 조정해야 합니다.
2026-11-05 실행. 같은 프롬프트도 할 때마다 답이 달라집니다.
집에서, 기구 없이
장비가 없다는 말은 꼭 적어야 합니다. 안 적으면 덤벨이나 철봉이 있는 루틴을 줍니다. 층간소음이 걱정이면 그것도 조건에 넣을 수 있습니다.
아파트에서 할 홈트 루틴을 짜줘. 장비는 [요가 매트 하나]뿐이고, 층간소음 때문에 점프 동작은 빼줘. 하루 [20분], 주 [4]회. 상체/하체/복부로 나눠서 요일별로, 동작마다 시간(초) 단위로 알려줘.
시간이 없는 날 대신할 10분짜리 루틴을 하나 만들어줘. 땀이 많이 나지 않는 동작으로, 출근 전에 할 수 있게.
기록을 붙여 넣고 다음 주 조정
AI는 지난 기록을 기억하지 못합니다. 그래서 4주 차에 "더 늘려줘"라고 하면 엉뚱합니다. 대화창에 간단한 기록을 붙여 주면 거기에 맞춰 조정합니다.
지난 2주 기록이야. 월: 스쿼트 3x10 (20kg), 벤치 3x8 (25kg) 수: 스쿼트 3x10 (20kg), 벤치 3x8 (25kg), 마지막 세트 힘들었음 금: 스쿼트 3x12 (20kg), 벤치 3x8 (27.5kg) [본인 기록 붙여넣기] 다음 주에 무게나 횟수를 어떻게 올릴지 제안해줘. 올리는 폭은 작게, 이유도 한 줄로.
날짜 / 운동 / 세트 / 횟수 / 무게 / 느낀 강도(1~10) 열이 있는 기록표를 만들어줘. 구글 시트에 붙여넣을 수 있게 탭으로 구분해서.
"더 세게"라고만 하면
| 막연한 요청 | 기록을 붙인 요청 |
|---|---|
| 운동 루틴 짜줘 | 경험 없음, 주 3회 50분, 헬스장 머신, 3주 단위 |
| 빨리 살 빠지는 운동 | 체중 감량 속도는 정하지 않고, 지속 가능한 주 3회 루틴 |
| 복근 만들어줘 | 복부 운동 3개와 하체·등 운동을 균형 있게 |
| 더 세게 | 지난 기록을 붙이고 올릴 폭을 작게 |
낯선 운동 이름과 세트 수
세트와 횟수 같은 숫자는 대체로 일반적인 범위지만, 운동 이름이 어색하거나 설명이 헷갈리는 동작이 가끔 섞입니다. 이름을 영상으로 검색해 보고 자세를 눈으로 확인한 뒤 따라 하세요. 글만 보고 하면 허리에 부담이 가는 자세로 배우기 쉽습니다.
참고할 기준도 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 중강도 신체활동 최소 150분을 권장합니다. AI가 처음부터 이보다 훨씬 많은 양을 준다면 줄여 달라고 하세요.
부상이나 질환이 있다면
이 부분은 AI에게 맡기지 마세요. 디스크, 무릎 인대, 어깨 통증, 고혈압, 심장 질환, 임신 중이거나 수술 후라면 운동 종류와 강도는 의사나 물리치료사가 정해 줍니다. AI는 내 몸을 볼 수 없고, 아픈 곳의 원인을 모릅니다.
통증이 있는데도 AI가 "이 동작은 괜찮습니다"라고 말했다는 이유로 이어가는 건 위험합니다. 운동 중 날카로운 통증, 가슴 답답함, 어지러움이 오면 멈추고 진료를 받으세요.
무릎이 시큰거려서 병원에 가려고 해. 의사에게 물어볼 질문 5개를 정리해줘. 운동을 계속해도 되는지, 피할 동작이 뭔지 중심으로.
진단이 아니라 질문 정리에 쓰는 겁니다.
운동이 끊기는 이유부터
루틴이 나빠서 그만두는 경우는 드뭅니다. 대부분 너무 많이 잡아서 한 번 빠지고 흐지부지됩니다. 시작할 때는 일주일에 지킬 수 있는 횟수에서 한 번 덜 잡는 편이 오래 갑니다.
AI에게 못 지켰을 때의 대응 규칙을 미리 요청해 두세요. 빠진 날을 보충하지 말고 다음 일정으로 넘어가는 규칙만 있어도 포기하는 일이 줄어듭니다.
위 루틴에서 하루를 빠졌을 때 어떻게 하면 되는지 규칙을 3가지로 정해줘. 보충하느라 하루에 몰아서 하는 건 제외해줘.
자주 묻는 질문
유튜브 영상 대신 AI 루틴을 써도 되나요.
구성은 AI가 맞춰 주지만 동작 자세는 영상으로 확인하는 편이 낫습니다. 둘을 같이 쓰세요.
근육량 목표 단백질 양도 알려주나요.
대략의 범위는 말해 줍니다. 신장 질환이 있거나 영양 보충제를 쓸 거라면 의료진과 먼저 상의하세요.
매번 다른 루틴이 나와요.
정상입니다. 마음에 드는 루틴이 나오면 그 표를 복사해 두고, 다음에는 그 표를 붙여 넣은 뒤 수정만 요청하세요.
관련 페이지
2026-11-05에 출처와 대조함. 출처: WHO Physical activity fact sheet. 작성 원칙