식단 짜기 AI 프롬프트 모음: 장보기 목록·냉장고 털기·도시락까지 (복사해서 바로)

월요일 저녁 6시, 뭐 해 먹지

메뉴를 고르는 데 드는 에너지가 요리보다 클 때가 있습니다. 조건을 한꺼번에 주고 일주일 치를 받아 두면 매일 고민하지 않아도 됩니다.

평일 5일 저녁 식단을 짜줘.
- 인원: [2명 (성인)]
- 조리 시간: 하루 [30분] 이내
- 장비: [가스레인지, 전자레인지, 에어프라이어]
- 못 먹는 것: [고수, 땅콩]
- 1주 식비: [8만 원] 안쪽
- 같은 재료를 두 번 이상 쓰게 해서 남는 재료를 줄여줘
표로: 요일 / 메뉴 / 주재료 / 예상 조리 시간

위 식단에 필요한 재료를 마트 코너별(채소, 육류·생선, 유제품, 양념류)로 묶어서 장보기 목록으로 만들어줘. 집에 있을 법한 기본 양념(소금, 간장, 식용유)은 빼줘. 양은 [2인분] 기준.

냉장고에 있는 걸로

대파 반 단, 달걀 4개, 시들기 직전의 애호박이 있는 날이 이 용도입니다. 있는 재료를 그대로 적어서 주고, 사러 가지 않는다는 조건을 붙이면 현실적인 메뉴가 나옵니다.

지금 있는 재료는 [달걀 4개, 애호박 1개, 대파 반 단, 냉동 만두 한 봉지, 밥 두 공기, 김치 약간]이야. 추가로 사지 않고 만들 수 있는 요리 3가지를 알려줘. 각각 조리 순서는 5단계 이내로.

도시락 일주일

냉장 보관 기간은 반찬마다 다르니, AI가 말한 "3~4일" 같은 숫자는 참고만 합니다. 여름에는 특히 더 짧게 잡으세요.

출근용 도시락 5일 치를 짜줘. 일요일에 [1시간] 안에 밑반찬을 만들어 두고, 평일 아침엔 [10분] 안에 담을 수 있어야 해. 전자레인지는 회사에 있어. 상하기 쉬운 반찬은 월~수에 먹도록 배치해줘. 밑반찬 만드는 순서도 알려줘.

체중 관리용이라면

건강한 성인이 평소보다 조금 가볍게 먹으려는 정도라면 AI 식단이 도움이 됩니다. 단백질 반찬을 늘리고, 간식을 바꾸는 식입니다.

그러나 "일주일에 5kg 빼는 식단", "하루 800kcal" 같은 요청에는 AI가 숫자를 맞춰서 만들어 주는 경우가 있습니다. 이런 식단은 만들어 달라는 것 자체를 하지 않는 편이 낫습니다.

평소 식사에서 야식과 단 음료만 줄이고 싶어. 일주일 동안 부담 없이 바꿀 수 있는 간식과 야식 대체 메뉴를 각 5개씩 알려줘. 극단적으로 칼로리를 줄이는 방법은 제외해줘.

알레르기와 지병은 사람이 확인한다

• 당뇨, 신장 질환, 고혈압, 통풍, 임신·수유 중이거나 알레르기가 있다면 식단은 의사나 임상영양사와 먼저 상의합니다. AI가 맞는 수치를 말할 때도 있지만 내 몸에 맞는지는 알지 못합니다.
• 하루 칼로리를 극단적으로 줄이는 식단, 한 가지 음식만 먹는 식단은 요청하지 않고, 받더라도 따르지 않습니다.
• 칼로리와 영양소 숫자는 대략값입니다. 가공식품은 포장지 영양성분표가 정확합니다.
• 알레르기 식재료는 AI가 빼먹을 수 있습니다. 완성된 메뉴의 재료를 직접 한 번 훑어보세요.
• 아이나 노인 식단은 AI 메뉴를 그대로 쓰기보다 보호자나 전문가가 확인합니다.

"건강식으로"는 아무것도 정해 주지 않는다

이건 AI에게 맡기지 않는 게 낫다

"이 혈당 수치면 뭘 먹어야 해?" 같은 질문은 식단이 아니라 진료의 영역입니다. 검사 결과를 AI에 올리지도 마세요. 이름과 생년월일이 들어 있는 경우가 많습니다.

입맛이 다른 가족일 때

아이는 매운 걸 못 먹고, 남편은 국물이 있어야 하고, 나는 가볍게 먹고 싶은 집이 있습니다. 이런 집에서는 요리 세 개를 하는 대신 한 가지 기본 요리에서 갈라지는 메뉴를 받는 게 현실적입니다. 볶음 한 팬에서 아이 몫만 먼저 덜고 나머지에 고춧가루를 넣는 식입니다.

[4인 가족] 저녁 메뉴를 짜줘. 아이([7세])는 맵지 않은 것, 성인은 [칼칼한 것]을 원해. 한 번의 조리로 만들고 중간에 양념만 나눠서 두 가지 맛이 되는 메뉴 5개를 알려줘. 나눠 넣을 타이밍도 적어줘.

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